Für 2 Personen

Zutaten:

Zutaten für den Salat:

Zubereitung:

  1. Den Wildreis in etwas Salzwasser nach Packungsanleitung kochen. Für das Dressing alle Zutaten zusammenrühren.
  2. Alle weiteren Zutaten: Tofu oder Lachs in ca. in Nigiri-Scheiben schneiden. Avocado halbieren und längs in dünne Scheiben schneiden. Radieschen putzen und in dünne Scheiben schneiden. Edamame zum Auftauen mit heißem Wasser übergießen. Nach ca. 3 Min Wasser abgießen. Lauchzwiebeln in schräge, dünne Ringe schneiden.
  3. Anrichteweise: Den fertigen Wildreis in den Boden der Schüssel geben. Dressing darüber geben. Zutaten der Reihe nach anordnen: vorgeschnittene Avocado-Scheiben mit einem großen Löffel aus der Schale lösen, Tofu oder Lachs, Edamame, Radieschen-Scheiben und Babyspinat. Die Ingwerscheiben zu einer Rose rollen. Lauchzwiebeln über den Salat verteilen. Als Deko die Bowl mit Goji-Beeren und Sesam garnieren. Zum Schluss noch einige Spritzer Zitronensaft über die Bowl geben. Tipp: Alle Zutaten vermengen, auch wenn es chaotisch aussieht – es schmeckt vermischt am besten.

Guten Appetit!

Zutaten für 4 Personen
100 g Müsliflocken-Grundmischung, zuckerfrei
20 g Zucker
1 EL Öl
500 g Erdbeeren
1 EL Puderzucker
1–2 EL Zitronensaft
500 g griechischer Joghurt
flüssiger Honig nach Geschmack

Zubereitung:

Müsli mit Zucker und Öl mischen und auf einem Backblech mit Backpapier ausbreiten. Im heißen Ofen bei 200 Grad (Ober- und Unterhitze) auf der zweiten Schiene von oben 12 Minuten rösten.

Inzwischen die Erdbeeren waschen und putzen. Die Hälfte davon mit Puderzucker und Zitronensaft pürieren, die Sauce durch ein Sieb passieren. Die übrigen Erdbeeren vierteln und beiseitestellen.

Joghurt auf vier Schalen verteilen. Das Fruchtpüree zu gleichen Teilen auf die Joghurtschalen verteilen, jeweils etwas Honig darüber geben.

Das geröstete Müsli auf die Schalen verteilen und die Erdbeerstücke zu gleichen Teilen darauf geben.

Guten Appetit!

Gesundes Fitnessbrot aus Haferflocken und Quark ohne Hefe

Zutaten
500 g Magerquark
250 g zarte Haferflocken
250 g Basismüsli
2 Eier
2 Päckchen Backpulver
1 TL Salz

Zubereitung:
1. Eier mit dem Quark verrühren
2. Haferflocken, das Backpulver und Salz hinzugeben und alles mit Knethaken umrühren
3. Eine Kastenbackform mit Backpapier auslegen und den Teig darin verteilen
4. Den Brotteig in den auf 180° Umluft vorgeheizten Backofen geben und eine Stunde backen

Der Quark sorgt dafür, dass das Brot lange frisch bleibt. Die Haferflocken tragen mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen sowie langkettigen Kohlenhydraten zu einer andauernden Sättigung bei und die Ballaststoffe unterstützen die Verdauung. Dank des hohen Magnesiumanteils und ihrem positiven Effekt auf den Muskelaufbau sind Haferflocken ideal für Sportler. Basismüsli enthält neben verschiedenen Flocken noch wertvolle Samen wie Leinsaat oder Flohsamen, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne und manchmal auch Amaranth. Das Brot wird ohne Mehl gebacken. Nicht wundern, wenn der Teig trocken wirkt! Das ist richtig so und gibt sich beim Backen.

Variationsmöglichkeiten:
Das Haferflocken-Quark Brot kann man nach Belieben mit ergänzenden Zutaten abwandeln:
• Schön saftig wird das Fitnessbrot mit Möhre, die man in den Teig raspelt

• Geriebener Käse und getrocknete Tomaten geben dem Brot einen mediterranen Hauch

• Schön würzig wird das Brot durch 1 ½ EL klassisches Brotgewürz, das es fertig gemischt zu kaufen oder ganz fix selbst gemacht ist. Dann weiß man zumindest, was drin ist.

Rezept für Brotgewürz:
2 EL Kümmel
2 EL Anis
2 EL Fenchelsamen
2 EL gerebelter Koriander

Alles mit einem Mörser oder besser noch mit einer elektrischen Mühle malen – fertig.

Zutaten
400g Bio-Lachsfilet (mit Haut)
¼ TL Pfeffer
¼ TL Salz
4 EL Weizenmehl
3 EL Öl
1 EL Butter
1 EL Sake

Zutaten für die Teriyaki Sauce:
2 EL Sake
2 EL Mirin
4 EL Sojasauce
2 EL Zucker
Sesam

Zubereitung:
1. Als erstes für die Teriyaki Sauce die Sojasauce, Mirin, Sake und Zucker in einer Schüssel verrühren und bereitstellen

2. Das Lachsfilet unter fließendem Wasser abwaschen und mit Küchenpapier gründlich abtupfen. In Filets schneiden, mit Salz und Pfeffer von allen Seiten einreiben. Anschließend mit Mehl einreiben, damit der Lachs eine knusprige Kruste erhält.

3. Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen und Öl plus Butter hineingeben und schmelzen lassen, die Lachsfilets mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und circa 3 Minuten knusprig anbraten. Dann vorsichtig wenden.

4. Nun über den Fisch etwas Sake verteilen und bei geschlossenem Deckel 2 Minuten dünsten lassen. Die Lachsfilets aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

5. Die Hitze der Pfanne auf kleine Stufe einstellen. Dann die vorbereitete Teriyaki Sauce in die Pfanne geben und aufkochen lassen. Die gebratenen Lachsfilets in die heiße Teriyaki Sauce legen. Mit einem Löffel die etwas eingedickte Sauce immer wieder über den Fisch laufen lassen. Für ca. 3 Minuten auf diese Weise marinieren.

6. Die fertigen Teriyaki-Lachsfilets auf einem Teller anrichten, mit der restlichen Teriyaki Sauce aus der Pfanne übergießen und ggf. mit etwas Sesam garnieren.

Japanischer Spitzkohlsalat passt hervorragend dazu.

Guten Appetit!

2 Personen

400g Wassermelone
200g Weißer Spargel
20 Scampi ohne Kopf und Schale
200g Hüttenkäse
1-2 TL Paprikapulver edelsüß
Abgeriebene Schale und Saft von einer Orange
2 EL Zitronensaft
3 EL Olivenöl
Minze oder Zitronenmelisse zum garnieren
Salz / Pfeffer / Zucker

Zubereitung

Die Scampi mit Paprikapulver, Orangensaft und Abrieb marinieren.
Rohen Spargel in feine Ringe schneiden (wenn keine Spargelzeit ist, kann man auch Spargel aus dem Glas), in eine große Schüssel geben und mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Zucker und 2 EL Olivenöl abschmecken. Gewürfelte Melone dazugeben und alles miteinander vermengen.

Die Melonenmischung auf zwei tiefen Tellern anrichten und den Hüttenkäse grob gelöffelt über den Salat geben.

Die Scampi in einer Pfanne 30 Sekunden anbraten und auf den Salat geben.
Mit den Blättern der Zitronenmelisse oder Minze garnieren.

Guten Appetit!

4 Personen

Zutaten:
4 Scheiben Bauern- oder Dinkelbrot, nicht zu dünn
4 Avocados
4 Salatblätter
4 Frische Eier
4 EL Olivenöl
1 Prise Chilipulver
1 Büschel frischen Koriander
Saft von 1 Zitrone
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Die Avocados halbieren, den Kern auslösen (ich mach das immer mit einem großen scharfen Messer, mit dem ich einmal leicht in den Avocado-Kern schlage und diesen dann mit einer leichten Drehung herauslöse) und die hälften nochmal längs in Viertel schneiden. Danach lässt sich die Schale, wie bei einer Banane von der Spitze weg einfach abziehen. Die geschälten Avocado-Viertel nochmal längs teilen und in grobe Stücke schneiden – alles in eine Schüssel geben.

Die Avocado-Stücke mit dem Zitronensaft beträufeln, Salzen, Pfeffern, 2 Esslöffel Olivenöl drüber geben und alles mit dem Esslöffel vorsichtig umrühren. Den Koriander kleinhacken und die Hälfte davon unter die Avocados rühren. Die Avocado-Mischung beiseitestellen und das Ganze bis zu seiner Weiterverwendung mit Folie abgedeckt ziehen lassen.

Die frischen Eier vorsichtig in kleinen Schalen aufschlagen und zur Seite stellen.

Den Topf zu ¾ mit Wasser füllen und zum Kochen bringen. Einen ordentlichen Schuss Apfelessig zugeben und das Essigwasser kräftig mit einem Löffel umrühren, sodass ein Strudel entsteht.
In diesen Strudel nacheinander die aufgeschlagenen Eier gleiten lassen und darauf achten, dass sich die Eier nicht berühren. Nachdem die Eier im Essigwasser sind, die Hitze soweit herunterdrehen, dass das Wasser nur noch am Sieden ist. Die Eier 4 ½ Minuten darin festwerden lassen.

Während die Eier kochen, die Brotscheiben im Toaster rösten, anschließend dünn mit Butter bestreichen und jeweils ein Salatblatt drauflegen. Nun die Avocado-Masse zu gleichen Teilen auf den Broten verteilen und mit dem Esslöffel eine kleine Kuhle eindrücken.

Die 4 Eier mit der Schaumkelle aus dem Topf holen und abgetropft jeweils in die 4 Avocado-Kuhlen legen. Ein bisschen Olivenöl über die Eier träufeln, nochmal frischen Pfeffer drüber und den restlichen Koriander drüberstreuen. Fertig.

Zutaten
1 Kg gemischte festkochende Edelfische und Scampi
2 Möhren
1 Stange Lauch
2 mittelgroße Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
1 Orange, unbehandelt
3 Gläser Fischfond à 400ml
1/8 Liter trockener Weißwein
5-6 EL Olivenöl
1/2 TL Fenchelsamen
1 Lorbeerblatt
5-10 Fäden Safran
Salz
Pfeffer
1 Baguette

Zubereitung:
1. Möhren, Lauch, Zwiebeln und Knoblauch putzen, schälen und in kleine Würfel schneiden.
Die Würfel in einem Topf in heißem Olivenöl unter Rühren ca. 10 Minuten dünsten.

2. Fischfond und Wein dazu gießen. Fenchelsamen, Lorbeerblatt und Safran zugeben. Von der Orange ein Stück Schale, ca. 2x4cm groß, dünn abschälen und zur Suppe geben. Alles ohne Deckel ca. 30 Minuten köcheln lassen, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Den Backofen auf 100°C vorheizen und darin das in Scheiben geschnittene Baguette leicht anrösten. Die Brotscheiben mit halbierten Knoblauchzehen einreiben.

4. Das Fischfilet in 3x3cm große Würfel schneiden und in die Suppe rühren. Den Fisch nur 3-4 Minuten ziehen lassen. Das Knoblauchbrot in Suppen-Teller legen und mit Fisch-Suppe auffüllen. Heiß mit Rouille servieren.

Guten Appetit!

Zutaten
800g Muskatkürbis
1 Zwiebel
20g Ingwerwurzel
1-2 EL Olivenöl
650 ml Hühner- oder Gemüsebrühe
100g Fetakäse
½ Bund Koriander
½ Granatapfel
200g Sahne
Piment d’Espelette
Salz

Zubereitung:
1. Kürbis in 2 Hälften schneiden, entkernen, schälen und feinwürfeln. Zwiebel und Ingwer ebenfalls schälen und feinwürfeln. Alles in einem Suppentopf mit etwas Olivenöl glasig dünsten und mit der Hühnerbrühe auffüllen. Aufkochen und anschließend bei kleiner Hitze 30 Minuten köcheln lassen.

2. Währenddessen den Feta zerkrümeln. Koriander waschen, trocknen und mit den Stielen hacken. Die Stiele fein, die Blätter grob.

3. Die Suppe mit dem Mixstab pürieren, Sahne unterrühren und mit dem Piment d’Espelette und Salz würzen. Die Suppe auf 4 tiefe Teller geben, mit Feta, Granatapfel und Koriander bestreuen und servieren.

Guten Appetit!

Zutaten für 2 Personen
6 gehäufte EL zarte Haferflocken oder
4 EL zarte 1EL grobe Haferflocken
2 EL Sonnenblumenkerne oder
2 EL Nüsse / Leinsamen geschrotet
Etwas Salz
2 Frucht der Saison (ich nehme gern Apfel, im Sommer Beeren)
2 EL Leinöl (Omega 6)
2 EL Tahin oder EL SKYR (isländischer Magerquark)
3 – 4 Tassen Wasser

Zubereitung:

Haferflocken, Sonnenblumenkerne, evtl. Nüsse und oder Leinsamen mit Salz in einer Frühstücksschüssel mischen. Alles mit kochendem Wasser übergießen bis es ein recht flüssiger Brei und alles gut durchmischen. Den Brei stehen und abkühlen lassen. Die Flüssigkeit wird aufgesogen und der Brei wird fester…

Nun das Obst, evtl. klein schneiden und über den Brei verteilen.
Öl, Tahin oder SKYR auf dem Brei geben.

Liefert Protein, genügend Zucker für den Rest des Tages und hält lange satt.

Guten Appetit!

Zutaten
3 Knoblauchzehen
1 Peperoncino (getrocknete rote Pfefferschote)
1 Kartoffel, gekocht und gepellt
10 Safranfäden
100 ML Olivenöl
Salz und Pfeffer
1 El Fischfond (im Bedarfsfall)

Zubereitung:
1. In einem Mörser die geschälten Knoblauchzehen und die Pfefferschote sehr fein zerstoßen.

2. Die kalte Kartoffel auf einer Rohkostreibe feinreiben und zusammen mit den Safranfäden sorgfältig unter den Knoblauchbrei mischen. Nach und nach das Olivenöl dazu rühren, bis eine geschmeidige Sauce entstanden ist. Sollte sie zu Dick werden, einen 1 Esslöffel Fischfond untermischen.

3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit geröstetem Baguette zu einer Fischsuppe reichen oder einfach in einer kleinen Schüssel zum Selbstbedienen servieren.

Guten Appetit!

4 Personen

Zutaten:
900g Blumenkohl
Olivenöl
50g Pinienkerne
1 Becher Granatapfelkerne (vom Orienthändler) oder 1 Granatapfel
4 Zweige Minze
3 Zweige Petersilie
½ Limette
Salz / Schwarzer Pfeffer
8 Ziegenfrischkäsetaler

Zubereitung:

Die Bohnen abgießen, abspülen und abtropfen lassen.
Schalotte, Knoblauch und Chili klein schnibbeln und mit Öl und Essig verrühren.

Alles mit den Bohnen vermischen. Den Bohnensalat mit Oregano und Salz abschmecken und durchziehen lassen.

Die Paprikaschote entkernen und klein würfeln. Tomaten vierteln und die Petersilie klein hacken. Alles unter den Salat mischen.

Den Schafskäse unterrühren oder beim Anrichten darüber bröseln.

Zutaten
2 Bund Spargel
Salz / Pfeffer
4 EL Pflanzenöl
1 EL Walnuss Öl
1 EL Weißweinessig
1 TL Dijon-Senf
1 TL Zucker

Grüner Spargel muss nicht geschält werden. Am unteren Ende am besten ca. 2 cm vom grünen Spargel abschneiden und dann kann’s auch schon losgehen.

Zubereitung:
1. Die Spargelbündel locker mit einem Küchengarn zusammenschnüren

2. In einem schlanken Topf, in dem beide Spargelbündelplatz haben, ca. 10 cm hoch Wasser aufkochen und salzen.

3. Die Spargelbündel aufrecht ins Wasser stellen und 3-4 Minuten sprudelnd kochen.

4. Jetzt den Küchengarn um die Spargelbündel mit einer Schere durchschneiden und den Spargel weitere 4 Minuten bissfest garen.

5. Den Spargel aus dem Wasser heben, kurz abschrecken, abtropfen lassen und auf einem langen Teller anrichten.

6. Aus den beiden Ölsorten, Senf, Weißweinessig, Zucker, Salz und Pfeffer eine Sauce schlagen und über den lauwarmen Spargel gießen. So schmeckt er mir am besten.

Guten Appetit!